初心者の方へ

初心者でも安心して運動ができるジムでのポイント(無理なく、効果的に、ダイエットや筋トレをするコツ)を教えます

初心者でも安心なジムでのポイント

この記事では、これからダイエットや筋トレを始めようとしている運動の初心者の方へ向けて、ジムでのポイントをご紹介しています。

まずは、ジムでのポイントを頭に入れてから運動をスタートしてみましょう。

ジムでの流儀
  1. 初心者でも無理のない具体的な目標を立てよう(目安は、1ヵ月で1㎏)
  2. 焦らないでダイエットや筋トレをライフスタイルへ取り入れよう
  3. 自分の好きな運動でジムのトレーニングをしよう
  4. 初心者でも安心できる運動の流れ
  5. 水分をこまめにとって安全、効果的にダイエットをしよう
  6. 目的に合った重さと回数を設定していこう(ここは重要です)
  7. マシンの特徴を知ろう
  8. 全身バランス良く鍛えよう
  9. トレーナーのサポートを受けよう
  10. 体の状態を確認しながら運動を継続しよう

トレーニングの効果は、ダイエットや筋力量のアップだけではありません。

運動中は嫌なことを考える必要もなく集中して、スッキリリフレッシュします。

運動中に仕事やプライベートでの良いアイディアが浮かんだりもします。

そして、慣れてくればとっても楽しいと感じられるようになりますよ。

健康的でカッコいい体を作るために、10個ポイントを確認してトレーニングライフをスタートしましょう。

初心者でも無理のない具体的な目標を立てよう(目安は、1ヵ月で1㎏)

明確な目標設定

始めにトレーニング(運動)をする明確な目標を立てよう。

そしてその目標をトレーニングノートにしっかりと日付を入れて記入しておこう。

これは誘惑に負けそうになったり、面倒くさくなった場合に何度も何度も見返してほしい。

普通のノートでもOKですし、体重管理ノートを使うのも有りです。

目標については、具体的な数値目標を立てる。

目標の立て方によってあなたの結果が大きく変わりますよ。

迷ったときに正しい方向へ自分を軌道修正してくれるのが目標なんですよね。

 

具体的な例)定期健診で10㎏痩せるように指導されたので、2か月後までに2㎏痩せる。

  1. 運動、ダイエットを始めるきっかけを必ず書くこと
  2. 何か月後に何㎏とはっきりと数値で目標を立てること

おすすめは1か月または、2か月後に小さく設定する。

小さい目標(短い期間)は越えられるから、徐々にトレーニングにも慣れて効果が出やすい体に代わっていきやすい。

1か月で5㎏など欲張りないで、1か月1㎏を目標に考えていきましょう。

例えば、6㎏痩せたい場合には6ヵ月後に目標達成できるように目標をたてましょう。

ここでは、焦るきもちをぐっとこらえてライフスタイルを徐々に変化させていきましょう。

適正体重が63kgの私は、1年半かけて76kgから66kgまで10kgのダイエットに成功しました。

私の場合、1ヶ月約600gのダイエットペースでしたが、長期的に考えると1ヶ月1kg以内でダイエットをおすすめします。

ちなみに私はタニタ体重計でスマートフォンでデータを管理しています。

とっても簡単なのでおすすめしますよ。

1年間のトレーニングデータ(体重、筋肉量、体脂肪率など指標をチェンジできます。)

8月から9月にかけて体重、体脂肪量、筋力ともに増えていますが、12月にかけて徐々に落ちているのがわかりますよね。

タニタ体重計について詳細は「タニタの体重計でダイエット管理ができる。効率的にダイエットをしよう。」の記事をご覧ください。

1年間のトレーニングデータ タニタ体重計の体脂肪率

 

 

タニタ体重計の記録

正しくダイエットをする為にあなたの適正体重を確認

あなたは自分の適正な体重を知っていますか?

ダイエットを考える時に、2㎏痩せたいとか、10㎏やせたいなどとにかく体重に注目して痩せようと考える方が多いんですよね。

でもちょっと待ってくださいね。

その2㎏、10kgのダイエットは本当に正しいのかを疑って下さいね。

  1. あなたの適正体重を知ろう
  2. 自分の適正体重よりも体重をらしたい場合、筋肉はキープして脂肪だけ減らそう
  3. 食事制限だけのダイエットでは、筋肉も減ってしまう為リバウンドにつながりやすい

適正体重は、次の計算式で簡単に求められますよ。

計算機やスマホで計算してみてくださいね。

適正体重の求め方

身長(m)×身長(m)×22=適正体重

例)身長170cmの方の場合

1.7×1.7×22=63.58kg

適正の体重とあなたの目標と考えている体重を比べてみて下さいね。

体重は落とさなくても、筋肉の量をアップして、体脂肪を落とすと体脂肪率が下がり、見た目にもカッコいい体を作ることができます。

例えば、63kgの方が筋トレをして筋肉量を1kg上げて、体脂肪を1kg下げれば体重は63kgのままですよね。

でも体の変化はイメージできますよね。

私が提案する健康的なトレーニングの原則
  1. 適正体重を計算し、必要以上に体重を減らすダイエットは目指さない
  2. 適正な筋肉量を確保するために、トレーニングをライフスタイルへ取り入れる
  3. 体脂肪を落として、健康的でカッコいい体を作る

正しくダイエットする為に肥満度もチェックしよう

あなたの適正な体重がわかり、目標とする体重はわかりましたよね。

次は現在の身長と体重から肥満度をチェックしていきましょう。

あなたの肥満度チェック

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=

BMI(Body Mass Index)

BMI(ビーエムアイ)は体格指標なんですが、25を超えると肥満、18.5を下回ると痩せすぎと考えましょう。

例)170cm65kgの方の場合

65÷1.7÷1.7=約22.5

BMIが22前後だと理想的ですね。

BMIが25を超えていた場合、速やかにジムでトレーニングを開始してくださいね。

 

焦らずダイエットや筋トレをライフスタイルへ

トレーニングする女性

初心者の方にあるのが、スタートダッシュ型。

ジムへ入会し、初日に思いっきり頑張って運動して、翌日も体があちこち痛いにもかかわらず、無理して頑張る。

すると、急に運動した体は悲鳴を上げて、体を休ませようとします。

3日以降はしばらくジムへ通えなくなります。

通わない数日が立つと、ダイエットやトレーニングから意識が遠いて美味しい食べ物や飲み会へ参加している日々がやってきます。

初心者の流儀

初めは軽く運動を始めよう

時間は長くても1時間以内がおすすめです。

少し物足りないくらいで十分なんです。

徐々にトレーニングに体が順応してくれば、時間も長くできますから、初めから焦らないでくださいね。

ダイエットやトレーニング、筋トレは短期的に行うものではなく、一生かけて長く楽しむものです。

その為には、無理なくご自分にあったダイエット、筋トレを少しづつ見つけていきましょう。

 

自分の好きな運動でジムのトレーニングをしよう

大好きなことしよう

ジムでの初日はトレーナーからトレーニングの指導を受けたり、マシンの使い方を教わる機会があると思います。

また、トレーニング知識のあるトレーナーからはいろんな運動をおすすめされることでしょう。

筋トレ継続の極意
  1. 自分の好きな運動でダイエットしよう

どんなに効果的なトレーニング方法も自分が好きでなければ続きません。

まずは、これならできそうと思えるものから、気軽に運動をスタートしませんか?

初心者でも安心できる運動の流れ

トレーニングの流れ

初心者の方は運動の流れがわからないと思います。

運動の基本的な流れをご紹介しますね。

1、ウォーミングアップ

(10分~15分)

歩く、走る、自転車をこぐなどの有酸素運動を5分~10分行い体を温める。

その後、立った状態で簡単に全身のストレッチを行いましょう。

※座ってストレッチはリラックスしすぎてしまうので注意していきましょう。

2、マシン(4~5種類)

10分~15分

 

まずはマシンを4~5種類行いましょう。基本的には下記5種目を行うことで全身バランスよくトレーニングができます。

1、レッグプレス(足全体)

2、アブドミナルクランチ(お腹)

3、チェストプレス(胸、二の腕、肩)

4、ラットプルダウン(背中、力こぶ、握力)

5、バックエクステンション(腰)

回数はとても重要です。

  • 15回やっと動かせる重さで15回 → 体引き締め効果
  • 10回やっと動かせる重い重さで10回 → 筋肉量のアップ効果

どちらの運動効果を狙うのかトレーナーさんからアドバイスをもらいましょう。

3、有酸素運動

(10分~15分)

ランニングマシン、バイク、階段上り、空中で散歩するようなマシンで10分~15分実施していきましょう。

運動に慣れて、気持ちと体力に余裕が出てきたら、20分、25分と少しづつ運動時間を伸ばしていきましょう。

4、クールダウン

(5分)

座った状態で全身のストレッチをしましょう。

心と身体をトレーニングモードから普段の生活モードへ切り替える時には、座位でのストレッチがおすすめ。

水分をこまめにとって安全、効果的にダイエット

水分補給する女性

運動中は15分に1回水分補給をすると良いでしょう。

理想は喉が乾く前に飲む状態。

喉が乾いたなと感じたときには脱水が始まっています。

汗で水分が減っていくと、血液の流れも悪くなり筋トレを上手にできなくなります。

運動スタート時点の体重と運動終了時点での体重が同じことが理想。

最後の体重計で1kg体重が減っていた場合には、必要な体水分が失われています。

安全にトレーニングやダイエットをする為にも、水分補給への意識を高めていきましょう。

でもスポーツドリンクは糖質が入っていて甘いから、水をおすすめしますよ。



 目的に合った重さと回数を設定していこう(重要)

重要ポイント

マシンの重さと回数設定を間違えて、自己流にしてませんか?

トレーニングの効果をきちんと出していくために、痩せるためにはきちんと重さと回数について覚えていきましょう。

正しい重さ設定と回数
  1. 15回ギリギリ動かせる重さ×15回=体引き締めの効果
  2. 10回ギリギリ動かせる重さ×10回=筋肉量をアップする運動効果
  3. 5回ギリギリ動かせる重さ×5回=パワーアップの効果

初めは1セットで大丈夫。慣れてきたら2セット~3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

初心者の方は上記1または2で十分だと思いますが、重さと回数設定はとっても重要なので、何回もお伝えしますよ。

  1. 5回×3セット=15回 → これは体引き締め効果ではなく、パワーアップ効果ですよ。
  2. 慣れてきたので、20回、30回と回数を増やした。 → 時間がかかった割に効果は出にくいですよ。重さを増やして運動効果にあった回数を行いましょう。
  3. 目的が体引き締めの場合、本当は20回以上できるくらいの重さだけれど、15回しかやらなかった。 → この場合、汗をあまりかかないと思いますが、効果もほとんど期待出来ません。

筋トレで適正な重さの見つけ方

例)シェイプアップ目的(15回ギリギリの重さを探す)の場合

マシンを15回動かしてみて、まだ動かせそうだと感じたら続けて限界まで筋トレを続けましょう。

  • 30回連続できた → 重さを倍近く重くしましょう。
  • 20回出来た → 5kgほど重さを重くしましょう。
  • 17回出来た → 1kg~1.5kgの補助の重りを追加しましょう。

重さ設定は本当に大事ですので、よくわからない場合には近くのトレーナーに重さ設定について質問して正しく設定できるように指導してもらいましょうね。

ジムでの時間はあなたの大切な時間、同じ60分運動するのだったら効果的な運動をしてあげましょうね。



筋トレマシンの特徴を知ろう

マシン

トレーニングには、たくさんの種類があります。

  1. 自重トレーニング
  2. マシントレーニング
  3. 有酸素マシン
自重トレーニング

(自分の体重を使ったトレーニング)

メリット:いつでもどこでもやろうと思えばできる

デメリット:フォームが安定しない、難しい、慣れてくると回数(時間が)が増える

マシントレーニング メリット:動きが一定で安全にトレーニングできる、慣れても重さを変えるだけなので、トータルの時間は変わらない。

デメリット:体の大きさによっては合わないものもある

有酸素マシン メリット:自分のペースで運動できる。体脂肪を落としたり、マラソンの競技などに役立つ。

デメリット:太っている状態(標準体重を超えた状態)で長時間運動すると腰や膝、足首などに負担がかりやすい。

初めは10分から徐々に時間を長くしていきましょう。



全身バランス良く筋トレで鍛えよう

全身トレーニングする女性

多くのジムでは体の状態を測定できる体組成計があります。

体組成計では、家庭用の体重計よりもダイエットや筋トレ、トレーニングをしていく上で重要な情報を測定できます。

  • 体重の変化(前回との比較)
  • 体脂肪率(全体、部位別)
  • 筋肉量(全体、部位別)
  • 脂肪量(全体、部位別)

あなたの筋肉量のバランスによって、筋肉が標準(年齢、性別、身長などからの標準値)よりも少ない場所を強化(筋トレ)して行くことであなたにとって標準的な筋肉量がアップします。

全身の筋肉量が標準までアップしたら、リバウンドしにくい体に近づいています。

あとは、体脂肪を落としていくと健康的で引き締まった体になります。



例)下半身の筋肉量が低い場合

足のマシンを中心に筋トレを実施しましょうね。

重さと回数の設定の復習です。下記2番で筋肉量を増やしていきましょう。

  1. 15回ギリギリ動かせる重さ×15回=体引き締めの効果
  2. 10回ギリギリ動かせる重さ×10回=筋肉量をアップする運動効果
  3. 5回ギリギリ動かせる重さ×5回=パワーアップの効果

全身をバランスよく筋トレをすることでカッコいい体を目指していきましょう。

トレーナーのサポートを受けよう

ジムのトレーナー

初心者は、マシンの説明を1回聞いてもなかなか頭に入ってきません。

何度でもトレーナースタッフを見つけて、使い方の確認やトレーニング指導を受けましょう。

気になることや不安なことがあれば、すぐにトレーナーへ相談していきましょう。

トレーニングを開始して1ヶ月程度運動していくと、使うマシンにも慣れて、休むタイミング、自分がジムに通うペースなどもわかってくると思います。

この頃にはダイエットの為の筋トレ、トレーニングがあなたのライフスタイルに入っていますよ。

体の状態を確認しながらダイエット運動を継続しよう

体重や見た目の変化も本当に大事ですが、体組成計で計測した結果を見ながら運動を継続することは本当に重要です。

自分の思い込みではなく、体を数値で見ることで客観的に自分の体の状態を捉えることができます。

あなたの目標(体重、筋肉量、脂肪量、体脂肪率、全身のバランス)に1歩づつ近づけているかを確認していましょう。



初心者でも安心できるジムでのポイントまとめ

ジムでのポイントを再確認していきましょう。

ジムでの流儀
  1. 初心者でも無理のない具体的な目標を立てよう(目安は、1ヵ月で1㎏)
  2. 焦らないでダイエットや筋トレをライフスタイルへ取り入れよう
  3. 自分の好きな運動でジムのトレーニングをしよう
  4. 初心者でも安心できる運動の流れ
  5. 水分をこまめにとって安全、効果的にダイエットをしよう
  6. 目的に合った重さと回数を設定していこう(重要)
  7. マシンの特徴を知ろう
  8. 全身バランス良く鍛えよう
  9. トレーナーのサポートを受けよう
  10. 体の状態を確認しながら運動を継続しよう

この10個もトレーニングノートに記入しておいて、迷ったら見てくださいね。

トレーニングの効果は、ダイエットや筋力量のアップだけではありません。

運動中は嫌なことを考える必要もなく集中して、スッキリリフレッシュします。

運動中に仕事やプライベートでの良いアイディアが浮かんだりもします。

そして、慣れてくればとっても楽しいと感じられるようになりますよ。

健康的でカッコいい体を作るために、10個ポイントを確認してトレーニングライフをスタートしましょう。

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hachito909
日々トレーニングとダイエットを目指す2児のパパ。 もうタプタプなお腹とは言わせないぜ。 カッコいい体を作って、楽しい毎日を過ごすために毎日を大切に運動しています。
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